Τι θα συμβεί αν κάνω κάθε ημέρα push-ups
Οι επιπτώσεις των καθημερινών push-ups στο σώμα. Τα οφέλη και οι πιθανοί κίνδυνοι.
Τα push-ups είναι ένα είδος άσκησης για ενδυνάμωση. Αν και ενεργοποιούν κυρίως τους μυς στους βραχίονες και τους ώμους, εμπλέκουν επίσης μυς στον πυρήνα και τα πόδια. Ως εκ τούτου, τα push-ups είναι επωφελή για την οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα.
Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στις επιπτώσεις των καθημερινών push-ups στο σώμα. Καλύπτουμε τα οφέλη καθώς και τους πιθανούς κινδύνους.
Αυξημένη υποστήριξη
Τα push-ups είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις ώμων.
Οι μύες και οι τένοντες στην περιοχή των ώμων είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του άνω οστού του βραχίονα στην υποδοχή ώμου.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να αυξηθεί σταδιακά ο αριθμός των επαναλήψεων ώστε να δημιουργηθεί επαρκής δύναμη στους μυς. Η υπερφόρτωση αδύναμων μυών μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς των μυών και των τενόντων.
Αυξημένος μυϊκός τόνος και δύναμη
Υπάρχουν διάφορες διαφορετικές παραλλαγές των push-ups και κάθε τύπος ενεργοποιεί τους μυς με διαφορετικούς τρόπους.
Μία μικρή μελέτη του 2015 που περιελάμβανε οκτώ εθελοντές εξέτασε τις παρακάτω παραλλαγές push-up και συνέκρινε τις επιδράσεις τους σε διάφορες μυϊκές ομάδες:
Τυπική ώθηση (SP): Τα χέρια είναι στο πλάτος του ώμου και ευθυγραμμίζονται άμεσα με τους ώμους. Το άνω μέρος του σώματος, ή ο κορμός, ευθυγραμμίζεται με τα πόδια και το σώμα παραμένει άκαμπτο.
Μεγάλη ώθηση: Η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι διπλάσια από αυτή στο SP.
Απλή ώθηση (NP): Τα χέρια είναι κάτω από το κέντρο του στήθους, ή του στέρνου, με τον αντίχειρα και τον δείκτη του κάθε χεριού να αγγίζει.
Πλευρική ώθηση (FP): Τα χέρια είναι στο πλάτος του ώμου, αλλά 20 εκατοστά (cm) μπροστά από τους ώμους.
Πίσω ώθηση (BP): Τα χέρια είναι στο πλάτος ώμου μεταξύ τους, αλλά 20 εκατοστά πίσω από τους ώμους.
Η μελέτη διαπίστωσε τα εξής:
Τα NPs είχαν ως αποτέλεσμα τη μέγιστη ενεργοποίηση των μεγάλων μυών του τρικέφαλου και του μείζονος θωρακικού μυός.
Τα FPs και τα BP είχαν ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών και των οπίσθιων μυών.
Τα ΒΡ ενεργοποίησαν το μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων συνολικά.
Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ΒΡ μπορεί να είναι η πιο ευεργετική παραλλαγή push-ups για τη βελτίωση της κατάστασης και της αντοχής του ανώτερου σώματος.
Τα NPs ταιριάζουν καλύτερα στους ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν το μέγεθος, τον τόνο ή τη δύναμη των τρικέφαλων.
Βελτιώνει την καρδιακή υγεία
Μια μελέτη του 2019 διερεύνησε τη σχέση μεταξύ του αριθμού των επαναλήψεων που μπορεί να κάνει κάποιος και του κινδύνου ανάπτυξης ενός προβλήματος καρδιαγγειακής υγείας 10 χρόνια αργότερα. Συνολικά, 1.104 ενεργοί, μεσήλικες άντρες συμμετείχαν στη μελέτη.
Οι ερευνητές βρήκαν μια σημαντική διαφορά μεταξύ δύο ομάδων αρρένων. Εκείνους που ήταν σε θέση να εκτελέσουν περισσότερα από 40 push-ups, και εκείνους που είχαν τη δυνατότητα να εκτελέσουν λιγότερα από 10.
Οι ομάδες στην ομάδα 40+ ώθησης ήταν 96% λιγότερο πιθανό να έχουν παρουσιάσει καρδιαγγειακό πρόβλημα σε σχέση με αυτούς στην ομάδα των 10 ατόμων.
Κίνδυνοι
Όπως και με τις περισσότερες ασκήσεις, οι ωθήσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων τραυματισμών.
Πολλοί τραυματισμοί προκύπτουν από τη χρήση μιας ακατάλληλης τεχνικής. Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν εκπαιδευτή γυμναστικής εάν δεν είναι σίγουροι για το πώς θα εκτελέσουν τις διάφορες παραλλαγές του push-ups.
Συνολικά, τα οφέλη από την άσκηση τείνουν να αντισταθμίζουν τους κινδύνους. Ωστόσο, ορισμένοι πιθανοί κίνδυνοι άσκησης καθημερινής ώθησης περιλαμβάνουν:
Φτάνοντας σε πλατό
Οι άνθρωποι που επαναλαμβάνουν την ίδια άσκηση καθημερινά θα παρατηρήσουν ότι γίνεται όλο και λιγότερο δύσκολη με την πάροδο του χρόνου. Οι άνθρωποι αναφέρονται σε αυτό ως ένα πλατό γυμναστικής. Υποδεικνύει ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται πλέον.
Για να αποφύγουν το πλατό, οι άνθρωποι θα πρέπει να ενσωματώσουν ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων στη ρουτίνα γυμναστικής τους. Κάτι τέτοιο θα ενεργοποιήσει πολλά διαφορετικά σύνολα μυών.
Πόνος στην πλάτη
Ορισμένες παραλλαγές pushup, όπως η BP και η FP, αυξάνουν την ενεργοποίηση των κάτω μυών της πλάτης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη και δυσφορία.
Τα push-ups προκαλούν επίσης προσωρινή συμπίεση των μεσοσπονδύλιων αρθρώσεων στη σπονδυλική στήλη. Μια μεσοσπονδυλική άρθρωση είναι το σημείο στο οποίο συναντώνται δύο τμήματα της σπονδυλικής στήλης.
O μεσοσπονδύλιος δίσκος χωρίζει κάθε τμήμα της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις που επιβαρύνουν την περιοχή μπορούν να συμβάλουν στη φθορά αυτών των δίσκων, με αποτέλεσμα τον πόνο και τη δυσκαμψία.
Πόνος στον καρπό
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο στους καρπούς όταν εκτελούν ασκήσεις όπως τα push-ups. Ο περισσότερος πόνος εμφανίζεται κατά μήκος του οπίσθιου μέρους του καρπού όταν ένα άτομο κάμπτει το χέρι προς τα πίσω.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το 84% των ανθρώπων που βιώνουν πόνο κατά μήκος του πίσω μέρους του καρπού σε απόκριση του βάρους είχαν φυσική ανωμαλία στον καρπό. Περίπου το 76% αυτών των περιπτώσεων οφειλόταν σε μια μικρή κύστη γαγγλίων.
Τραυματισμός στον αγκώνα
Μια μελέτη του 2011 διερεύνησε την επίδραση του πόσο γρήγορα κάνει κανείς push-ups, στις αρθρώσεις των αγκώνων. Οι ερευνητές εξέτασαν τρεις διαφορετικές ταχύτητες ώθησης: γρήγορη, μέτρια και αργή.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα γρήγορα push-ups είχαν ως αποτέλεσμα άσκηση μεγαλύτερης δύναμης στους αρθρωτούς συνδέσμους, τους συνδέσμους και άλλους περιβάλλοντες ιστούς. Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα ταχύτερα push-ups μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού αυτών των δομών.
