Διατροφή στην εμμηνόπαυση: Όσα πρέπει να γνωρίζετε
Καθώς το προσδόκιμο ζωής αυξάνει, ο αριθμός των εμμηνοπαυσιακών γυναικών παγκοσμίως υπολογίζεται ότι θα φτάσει τα 1,2 δισεκατομμύρια έως το 2030. Παρ’ότι η ηλικία της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαφέρει για κάθε γυναίκα, θεωρητικά τα έτη μεταξύ 45 και 55 αποτελούν ένα χρονικό πλαίσιο για την εμμηνόπαυση. Η περίοδος κατά την οποία μεταβαίνει το γυναικείο σώμα στην εμμηνόπαυση ονομάζεται περιεμμηνόπαυση και αποτελεί μια περίοδο ορμονικών, σωματικών και συναισθηματικών αλλαγών, πρωτόγνωρων για τις περισσότερες γυναίκες.
Γιατί είναι σημαντική η διατροφή στην εμμηνόπαυση;
Αν και μια φυσιολογική διαδικασία, η εμμηνόπαυση αποτελεί μια νέα κατάσταση για το γυναικείο σώμα όπου η ελλιπής περιοδική έκθεση στα «διάσημα» οιστρογόνα, προγεστερόνη και οιστραδιόλη, οδηγεί σε μια πληθώρα μεταβολικών και φυσιολογικών αλλαγών. Πράγματι, η όρεξη μεταβάλλεται, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται, η διαχείριση του σακχάρου δυσκολεύει και η διαμερισματοποίηση του λιπώδους ιστού αναδιοργανώνεται με σημαντική αύξηση της κοιλιακής αποθήκευσης. Δεν είναι απλώς μια παρατήρηση ή «γκρίνια» αλλά όντως η γυναίκα βιώνει τις παραπάνω αλλαγές στο σώμα της αλλά και στον έλεγχο αυτού. Επιπλέον, η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μεταβολών του μυοσκελετικού συστήματος με ταυτόχρονη απώλεια μυ και οστού κάτι το οποίο ονομάζεται οστεοσαρκοπενία η οποία συμβάλλει περαιτέρω στη δυσκολία διαχείρισης του βάρους αλλά και στην αύξηση του συνολικού κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακής νόσου. Η Ευρωπαϊκή Εταιρία Εμμηνόπαυσης και Ανδρόπαυσης αναγνωρίζει το σημαντικό ρόλο του τρόπου ζωής στην ευζωία της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας αλλά και στη μείωση του κινδύνου από τα χρόνια μη μεταδιδόμενα νοσήματα. Αναπόσπαστο κομμάτι του τρόπου ζωής αλλά και σημαντικός ρυθμιστής των παραπάνω είναι η διατροφή.
Πώς μπορεί να συμβάλλει η διατροφή την περίοδο αυτή;
Τα οφέλη της διατροφής για την υγεία της γυναίκας κατά την εμμηνόπαυση είναι τόσο βραχύχρονα όσο και μακρόχρονα. Βραχύχρονα σε ό,τι αφορά στην άμεση θρέψη και τη ρύθμιση του σωματικού της βάρους, και μακρόχρονα σε ό,τι αφορά στην μείωση του καρδιομεταβολικού κινδύνου και της οστεοπόρωσης. Πράγματι, υπάρχουν θρεπτικά στοιχεία τα οποία έχουν ιδιαίτερη θέση στην εμμηνόπαυσή και αυτά είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το σύμπλεγμα των Β βιταμινών, τα Ω λιπαρά, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες. Φυσικά, το να εστιάζουμε αποκλειστικά σε εκείνες τις τροφές οι οποίες είναι καλές πηγές των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων απέχει κατά πολύ από μια ισορροπημένη, με ποικιλία πυκνή θρεπτικά διατροφή.
Σε ποια τρόφιμα βρίσκονται τα πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία για την εμμηνόπαυση;
Αδιαμφισβήτητα, τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασική πηγή ασβεστίου, τα μικρά λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές Ω3 λιπαρών καθώς και τα ολικής δημητριακά (ψωμί, παξιμάδι, βρόμη, ρύζι, τραχανάς) είναι βασικές πηγές φυτικών ινών και Β βιταμινών. Όλα αυτά όμως, αν δεν ενσωματωθούν σε ένα διατροφικό πρότυπο δηλαδή σε έναν τρόπο και ρυθμό συχνότητας ημερήσιας πρόσληψης, από μόνα τους δεν μπορούν να δημιουργήσουν διαφορά στην υγεία της γυναίκας στην εμμηνόπαυση.
Υπάρχει ένα μοντέλο διατροφής που εναρμονίζεται τέλεια με τις ανάγκες στην εμμηνόπαυση;
Ένα διατροφικό πρότυπο με αποδεδειγμένα θετικά αποτελέσματα στην εμμηνόπαυση είναι η Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ). Αν και ένα από τα διασημότερα διατροφικά πρότυπα, η ΜΔ δεν εφαρμόζεται επαρκώς και πολύ συχνά ξεχνάμε ότι πρόκειται για ένα διατροφικό πρότυπο όπου το 60% αποτελείται από φυτικές τροφές όπου υπερτερούν σε καθημερινή κατανάλωση τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ολικής δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και το ελαιόλαδο. Ενώ σε εβδομαδιαία κατανάλωση κυριαρχούν τα όσπρια τουλάχιστον 2-3 φορές και τα ψάρια 2 φορές. Αν και περισσότερο πολύπλοκο, ακόμη και μεταβολές του εντερικού μικροβιώματος (δηλαδή η «κοινωνία» των μικροβίων του εντέρου) έχουν παρατηρηθεί κατά την εμμηνόπαυση λόγω της έλλειψης δράσης των οιστρογόνων. Ένα διατροφικό πρότυπο όπως η ΜΔ, μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά με τον πρεβιοτικό της χαρακτήρα, δηλαδή την πληθώρα και ποικιλία φυτικών ινών στο εντερικό μικροβίωμα.
Η διατροφή ως ρυθμιστής του βάρους στην εμμηνόπαυση
Υπολογίζεται ότι μεταξύ 50-60 ετών, το 60-70% των γυναικών λαμβάνει κατά μέσο περίπου 6,8kg ετησίως. Ένα διατροφικό πρότυπο όπως η ΜΔ μπορεί να συμβάλλει στην εμμηνοπαυσιακή υγεία της γυναίκας με παροχή θρέψης και πληθώρας αντιοξειδωτικών στοιχείων τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από την χαμηλής έντασης χρόνια φλεγμονή, η οποία συμβάλλει με τον τρόπο της στο αποτέλεσμα της εμμηνόπαυσης στη γυναικεία υγεία. Παρ’ όλα αυτά, η ρύθμιση του σωματικού βάρους απαιτεί και την ανάλογη θερμιδική πρόσληψη εντός ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου όπως η ΜΔ. Μην πάει ο νους σας σε ακρότητες ολιγοθερμιδικών, στερητικών διαιτών καθώς τις περισσότερες φορές αυτές οι διατροφικές «παρεμβάσεις» έχουν ένα ποσοστό 46% παλινδρόμησης του σωματικού βάρους αλλά και ένα ακόμη πιο σοβαρό ενδεχόμενο επίτασης της οστεοπόρωσης. Στο διακαές ερώτημα «πόσες θερμίδες να τρώω» η απάντηση βρίσκεται στη διατροφική αξιολόγηση και παρακολούθηση από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο και όχι στην αναζήτηση μιας γρήγορης λύσης ειδικά σε μια τόσο σημαντική περίοδο για την ευζωία της γυναίκας.
Βιβλιογραφία
Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients.2023;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027.
https://emas-online.org/guidelines-and-education/#emas-menopause-essentials
