Εβδομαδιαία Διατροφή για Θηλασμό

Γράφει ο Γιώργος Λάντις, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Η γαλουχία, ευρύτερα γνωστή ως θηλασμός, είναι ακόμα μία μοναδική περίοδος της γυναίκας. Κατ’ αρχάς, αξίζει να γνωρίζουμε ότι στη βιβλιογραφία περιγράφεται ως «τέχνη» του θηλασμού μεταξύ μητέρας και βρέφους και ότι ο θηλασμός αποτελεί golden standard της σίτισης του βρέφους τουλάχιστον για το πρώτο εξάμηνο ζωής. Ίσως συχνά θα έχετε διαβάσει τον όρο «smart milk» ο οποίος αναφέρεται στην ικανότητα του μητρικού γάλατος να προσαρμόζει και να διαμορφώνει τη θρεπτική του σύσταση στις ηλικιακές θρεπτικές ανάγκες του βρέφους. Μια πληθώρα θρεπτικών στοιχείων με βασικότερα τα λιπαρά, τις πρωτεΐνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αποθηκεύονται από το σώμα της μητέρας στο γάλα της με προορισμό το βρέφος με αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της γαλουχίας να αυξάνονται ορισμένες από τις θρεπτικές ανάγκες της γυναίκας. Δεν πρέπει να  ξεχνάμε, ότι οι μαστοί έχουν μια ιδιαίτερη μεταβολική αυτονομία η οποία εκτός ακραίων συνθηκών υποσιτισμού εξασφαλίζει την απρόσκοπτη παραγωγή γάλατος, ωστόσο η διατροφή της μητέρας μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική περιεκτικότητα και την αναλογία του σε λιπαρά οξέα, χωρίς αυτό όμως να μειώνει στη θρεπτική του σύσταση.

Ισορροπία μεταξύ βιταμινών, ενυδάτωσης και ενέργειας

Γνωρίζοντας, ότι το σώμα της μητέρας  είναι προγραμματισμένο να βάζει πάντα μπροστά τις ανάγκες του βρέφους, η ημερήσια διατροφή της θηλάζουσας καλύπτει, στην ουσία, τις δικές της θρεπτικές ανάγκες προστατεύοντας τον οργανισμό της από πιθανές ελλείψεις.  Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες  A, D, E, K  οι οποίες μετακινούνται από τις λιποαποθήκες της μητέρας προς το μητρικό γάλα, η επάρκεια στις υδροδιαλυτές βιταμίνες στηρίζεται στην πρόσληψή τους από τη διατροφή. Η καθημερινή πρόσληψη ποικιλίας φρέσκων φρούτων και λαχανικών θα της εξασφαλίζουν καλή ενυδάτωση σε συνδυασμό με πληθώρα υδροδιαλυτών βιταμινών με βασικούς εκπρόσωπους τις βιταμίνες C, το σύμπλεγμα Β αλλά και το φυλλικό οξύ. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον βασικό ρόλο των δημητριακών στις συνολικές ενεργειακές ανάγκες της θηλάζουσας οι οποίες αυξάνονται κατά τη γαλουχία τόσο λόγω παραγωγής γάλατος όσο λόγω και του ημερήσιου απαιτητικού προγράμματος του θηλασμού. Κατά προσέγγιση, η θηλάζουσα αποθηκεύει περίπου 700kcal στο γάλα της ημερησίως. Η ημερήσια ενεργειακή της επάρκεια  θα προέλθει κατά ένα μεγάλο μέρος από τα δημητριακά, γνωστά ως αμυλούχους υδατάνθρακες, δηλαδή τα σιτηρά ολικής, το καστανό ρύζι, την πατάτα, το πλιγούρι, τον τραχανά, τη βρόμη κ.ο.κ. Τα δημητριακά ολικής της εξασφαλίζουν επάρκεια ενέργειας σε συνδυασμό με  πληθώρα φυτικών ινών  και  υδροδιαλυτών βιταμινών. Στην πράξη, θυμηθείτε να συνδυάζετε καθημερινά μια καλή πηγή δημητριακού ολικής στο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα.
Η ενεργειακή επάρκεια η οποία εξασφαλίζεται από τα δημητριακά είναι σημαντική ώστε οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά από την τροφή να πάνε τόσο στο γάλα όσο και στο σώμα της θηλάζουσας, διαφορετικά  θα «θυσιαστούν»  στην παραγωγή ενέργειας.

Ω3 λιπαρά οξέα από κάθε δυνατή διατροφική πηγή

Στις δυτικές κοινωνίες,  η  ανεπάρκεια πρωτεϊνών  είναι εξαιρετικά σπάνια ωστόσο η ποιότητά, τους καθώς και αυτή των λιπαρών,  θα  παίζει βασικό ρόλο  στην υγεία της θηλάζουσας και του μητρικού γάλατος. Το μητρικό γάλα έχει ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση σε λιπαρά  τα οποία  συμβάλλουν  τα μέγιστα στην ανάπτυξη και αύξηση του βρέφους.   Η θηλάζουσα μπορεί να εξασφαλίσει το  μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών από την καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου, ελιών, καρυδιών, αμυγδάλων,  φουντουκιών,  σουσαμιού (ταχίνι) αλλά και για avocado. Παρ’ όλα αυτά, η επάρκεια του μητρικού γάλατος σε Ω3 λιπαρά οξέα εξαρτάται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από την εξωτερική πρόσληψή τους, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει επαρκώς.   Με απλά λόγια, η κατανάλωση μικρών λιπαρών ψαριών όπως σαρδέλα, γαύρος, κόκκινο λυθρίνι,  κολιός, καπόνι, δύο φορές την εβδομάδα,  θα  συμβάλλει στην  επαρκή πρόσληψη των Ω3 λιπαρών. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν φυτικές τροφές οι οποίες μπορούν να συνεισφέρουν έμμεσα στην επάρκεια των Ω3  με σημαντικότερες  τα καρύδια (μια χούφτα ημερησίως), το ελληνικό “kale” γνωστό ως λαχανίδα ή παραπούλια αλλά και την πιπεράτη γλιστρίδα ή αντράκλα.

Ασβέστιο & σίδηρος

Καθώς το μητρικό γάλα φροντίζει για τη νευρολογική ανάπτυξη και τη σκελετική αύξηση του βρέφους ,είναι σημαντική η επάρκεια σε σίδηρο και σε ασβέστιο, αντίστοιχα.  Τόσο ο σίδηρος όσο και τα ασβέστιο αποτελούν μέταλλα τα οποία προέρχονται από τη διατροφή της θηλάζουσας αλλά και ανταγωνίζονται μεταξύ τους στην απορρόφηση. Η επάρκεια σιδήρου εξασφαλίζεται από την ποικιλία των πηγών του στη διατροφή της θηλάζουσας. Πρακτικά, σε ημερήσια βάση, απαιτείται κατανάλωση ολικής σιτηρών και πράσινων σκούρων λαχανικών η οποία θα συνεισφέρει σε σίδηρο φυτικό. Σε εβδομαδιαία όμως βάση, χρειάζεται δύο φορές κόκκινο κρέας, κατά προτίμηση μοσχάρι, κατσίκι και μία με δύο φορές λευκό κρέας, κατά προτίμηση κουνέλι, γαλοπούλα και κοτόπουλο. Φυσικά, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) συστήνονται τουλάχιστον σε δύο με τρεις μερίδες εβδομαδιαίως (μερίδα= 200g μαγειρεμένου οσπρίου) ενώ για τις χορτοφάγους μαμάδες θα αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή σιδήρου σε καθημερινή κατανάλωση. Όλες αυτές οι πηγές σιδήρου πλαισιώνονται τέλεια από την κατανάλωση 4-6 αυγών εβδομαδιαίως. Όσο για το ασβέστιο, η θηλάζουσα χρειάζεται να ακολουθήσει τον απλό κανόνα των 3-4 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως όπου μια μερίδα ισούται με 250ml γάλα χαμηλών λιπαρών ή 30g τυρί ή 200g γιαούρτι και να μην ξεχνάει να επιλέγει από όλες τις μερίδες καθημερινά.

Ανεξαρτήτως τις ιδιαιτερότητας ορισμένων τροφών-«κλειδιών» στη θρεπτική επάρκεια της θηλάζουσας, η ημερήσια ή εβδομαδιαία διατροφή της χρειάζεται ποικιλία τροφών, άριστη οργάνωση, αξιολόγηση όταν υπάρχει η οποιαδήποτε ανησυχία ότι δεν καλύπτεται θρεπτικά και, πάνω από όλα, υποστήριξη σε όλη τη διάρκεια της γαλουχίας.

* Το μητρικό γάλα είναι η ιδανική τροφή για τα βρέφη. Ο αποκλειστικός μητρικός θηλασμός κατά το πρώτο εξάμηνο της ζωής είναι ιδανικός για το μωρό σας. Όταν ο θηλασμός είναι αδύνατος ή δεν επαρκεί συμβουλευτείτε τον παιδίατρο για την εισαγωγή στη διατροφή του μωρού σας βρεφικού γάλακτος. Η έναρξη διατροφής με μπιμπερό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον θηλασμό.

frezyland.gr