Flexitarian Δίαιτα – Τι είναι;
Γράφει η Άννα Παπαχρήστου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η flexitarian δίαιτα είναι ένα ευέλικτο στυλ διατροφής που δίνει έμφαση στην προσθήκη φυτικών τροφίμων και ποτών, ενσωματώνει γαλακτοκομικά και αυγά και ενθαρρύνει το κρέας να καταναλώνεται λιγότερο συχνά ή/και σε μικρότερες μερίδες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ποσότητες γαλακτοκομικών, φρούτων, οσπρίων (π.χ. ρεβίθια, φακές και φασόλια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας), θαλασσινών, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Η flexitarian δίαιτα προσπαθεί να διευκολύνει τη μετατόπιση των διατροφικών επιλογών εστιάζοντας περισσότερο στο τι μπορεί να προστεθεί στη δίαιτα παρά στο τι πρέπει να αφαιρεθεί.
Παρόλα αυτά, επειδή δεν υπάρχουν καθορισμένοι στόχοι θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών σε μια flexitarian δίαιτα, οι διατροφολόγοι δεν την συστήνουν ως πρόγραμμα διατροφής για όσους θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά μόνο ως ένα γενικό πλάνο διατροφής.
Το λογοπαίγνιο της flexitarian δίαιτας
Ο όρος flexitarian είναι ένα παιχνίδι με δύο λέξεις: ευελιξία και χορτοφαγία. Αν και δεν έχει υιοθετηθεί ένας μοναδικός ορισμός, η flexitarian δίαιτα μπορεί γενικά να οριστεί ως ημι-χορτοφαγική, φυτική διατροφή που ενσωματώνει γαλακτοκομικά και αυγά και αφήνει χώρο για την πιο αραιή κατανάλωση κρέατος.
Η έμφαση στα φυτικά τρόφιμα θεωρείται ότι συμβάλλει στα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με μια χορτοφαγική διατροφή χωρίς να απαιτείται συμμόρφωση με τους διατροφικούς κανόνες της 100% χορτοφαγικής ή vegan διατροφής.
Υπάρχουν διατροφικοί στόχοι στη δίαιτα flexitarian;
Δεν υπάρχουν καθορισμένοι στόχοι θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών σε μια flexitarian δίαιτα. Αντίθετα, ο στόχος είναι να αυξηθεί η κατανάλωση φυτικών τροφίμων με την πάροδο του χρόνου, έχοντας κατά νου ότι το κρέας δεν απαγορεύεται αλλά μάλλον ότι καταναλώνεται λιγότερο συχνά ή/και σε μικρότερες μερίδες.
Οι θερμίδες στην flexitarian δίαιτα προέρχονται κυρίως από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Όταν πρόκειται για πρωτεΐνες, τα φυτικά τρόφιμα (π.χ. τρόφιμα σόγιας, όσπρια και ξηροί καρποί) είναι η κύρια πηγή.
Η πρωτεΐνη προέρχεται επίσης από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, με μικρότερες ποσότητες από το κρέας, ειδικά τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα. Λόγω της έμφασης στα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η flexitarian δίαιτα ενθαρρύνει την ελάττωση κορεσμένων λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και νατρίου.
Η flexitarian δίαιτα και η υγεία σας
Μια flexitarian δίαιτα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία, ενώ είναι λιγότερο αυστηρή από μια 100% χορτοφαγική ή vegan δίαιτα.
Η φιλοσοφία μιας flexitarian διατροφής ευθυγραμμίζεται με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020–2025, οι οποίες συνιστούν την επιλογήμιαςπιο πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά) και σχετικά λιγότερα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη καθώς και επεξεργασμένα δημητριακά.
Μια ανασκόπηση του 2016 βασισμένη σε στοιχεία που περιελάβανε 25 μελέτες (τέσσερις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και 21 μελέτες παρατήρησης) εξέτασε τα αποτελέσματα της υιοθέτησης μιας flexitarian δίαιτας, από «μια δίαιτα που αποτελείται από ένα σύνολο κόκκινου κρέατος ή πουλερικών ≥ 1 φορά/μήνα αλλά όλα τα κρέατα συνδυαστικά (συμπεριλαμβανομένων των ψαριών) » έως «μια δίαιτα που συνιστά μέτρια επίπεδα πρόσληψης κρέατος.»
Η ανασκόπηση περιέγραψε αναδυόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η flexitarian δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των δεικτών της μεταβολικής υγείας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Η ίδια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι μια ημι-χορτοφαγική ή flexitarian διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στη θεραπεία φλεγμονωδών ασθενειών του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn.
Οι προστατευτικές επιδράσεις των τροφών που τονίζονται στην flexitarian δίαιτα πιστεύεται ότι οφείλονται σε πολλαπλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων που εξετάζουν τις επιπτώσεις στην υγεία που σχετίζονται με την υιοθέτηση μιας flexitarian δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και διαχείριση βάρους.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων μέσω μιας flexitarian ή ημι-χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Διαβήτης
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και τις επιπτώσεις τους στους κινδύνους που σχετίζονται με τον διαβήτη.
Σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες, οι flexitarian δίαιτες συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.
Καρκίνος
Τα πρότυπα της flexitarian ή ημι-χορτοφαγικής διατροφής έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Διαχείριση βάρους
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών σε μια flexitarian δίαιτα θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας που βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν μια flexitarian δίαιτα είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό βάρος και σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους από εκείνα που ακολουθούσαν μη χορτοφαγικά διατροφικά πλάνα.
Διατροφικές πηγές φυτικών ινών
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου τις μισές διατροφικές ίνες που συνιστώνται κάθε μέρα (που είναι 14 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται) και μόνο το 5% περίπου του πληθυσμού πληροί τις συστάσεις για πρόσληψη διαιτητικών ινών.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ημερήσιας δόσης διαιτητικών ινών ενός ατόμου, που παίζει βασικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, προάγοντας την επαρκή πέψη και απορρόφηση πολλών θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η κατανάλωση διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση, ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις, παχυσαρκία, μεταβολικές δυσλειτουργίες όπως ο προδιαβήτης και ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Διατροφικές πηγές βιταμινών και μετάλλων
Οι τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ωφέλιμα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C, E, K και φυλλικού οξέος και τα μέταλλα κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συχνά δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών, του ανοσοποιητικού συστήματος, των μυών, της καρδιάς, των νεύρων, του δέρματος, του εντέρου, του εγκεφάλου και πολλά άλλα.
Ενώ η κύρια έμφαση αυτής της δίαιτας είναι στα οφέλη των φυτικών τροφών, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά επιτρέπονται επίσης και παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη D και τα αυγά παρέχουν βιταμίνες A, D, E, χολίνη, σίδηρο, λουτεΐνη και φυλλικό οξύ.
Περιβαλλοντική επίπτωση
Η αντικατάσταση των τροφίμων ζωικής προέλευσης με τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν έχει μόνο θετικά αποτελέσματα για την υγεία. Μπορεί επίσης να έχει πιο ήπιο αντίκτυπο στο περιβάλλον.
Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τους καταναλωτές να ανταποκριθούν στις λειτουργικές και διατροφικές απαιτήσεις, ενώ παράγουν λιγότερες εκπομπές GHG (η βιομηχανία κρέατος εκπέμπει αέρια που είναι βλαβερά για το περιβάλλον σε σχέση με την καλλιέργεια της γης) σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι συγκρίσεις δεν λαμβάνουν υπόψη τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και η πρωτεΐνη, σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν είναι σε θέση να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά μόνο από φυτικές τροφές τόσο αποτελεσματικά όσο μπορούμε από τα ζωικά τρόφιμα.
Ως αποτέλεσμα, τα περιβαλλοντικά αποτυπώματα ορισμένων φυτικών τροφίμων αυξάνονται όταν υπολογίζονται με βάση τη θρεπτική πυκνότητα.
Συμβουλές για να δοκιμάσετε μια flexitarian δίαιτα
- 2-3 γεύματα με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και υγιεινά λιπαρά.
- Όταν επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης, προτιμήστε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (π.χ. τρόφιμα σόγιας, όσπρια και ξηρούς καρπούς), γαλακτοκομικά και αυγά τις περισσότερες φορές.
- Επωφεληθείτε από την ευελιξία αυτού του σχεδίου – το κρέας μπορεί να ενσωματωθεί κάποιες φορές, αλλά να προσέχετε τα μεγέθη της μερίδας του.
- Συμπεριλάβετε περισσότερα ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, τα οποία μπορεί φυσικά να μειώσουν την κατανάλωση τροφών ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι.
Συνοψίζοντας
Ουσιαστικά, η flexitarian δίαιτα επιτρέπει την ευελιξία, η οποία μπορεί να είναι ελκυστική για μερικούς που αναζητούν έναν δρόμο για βελτιωμένη υγεία που έχει λιγότερους άκαμπτους κανόνες.
Ο κύριος σκοπός αυτής της δίαιτας είναι να αυξάνει σιγά σιγά την πρόσληψη φυτικών προϊόντων με την πάροδο του χρόνου χωρίς να παραλείπονται ζωικές τροφές. Με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα, η flexitarian διατροφή αποτελείται από ευεργετικές τροφές που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.
