Ο δεκάλογος της ψυχικής υγείας για το 2023

ΧΑΝΑ ΣΕΟ / THE NEW YORK TIMES

Οδηγίες για την καθημερινή καταπολέμηση του άγχους και άλλων ψυχολογικών νόσων, ενισχύοντας τις αντοχές σας

H χρονιά που έφυγε πιθανότατα να μην ήταν η θάλασσα γαλήνης και ηρεμίας που θα θέλαμε μετά το χάος του 2020 και 2021. Η πανδημία εξακολουθεί να υπάρχει, λιγότερο επικίνδυνη αλλά είναι ακόμα εδώ, στην Ευρώπη μαίνεται ένας πόλεμος, οι φυσικές καταστροφές ήταν αμέτρητες, οι ελλείψεις ανησυχητικές και οι νέοι ιοί προκαλούν άγχος. Ταυτόχρονα, όμως, το 2022 υπήρξε μια χρονιά ανακαλύψεων και μάθησης. Ας μην απογοητευόμαστε. Υπάρχουν στρατηγικές καταπολέμησης του στρες που μας προκαλεί ο κόσμος γύρω μας και ενίσχυσης της ψυχικής μας αντοχής. Ας δούμε κάποιες από αυτές:

1. «Διαβάστε» τα συμπτώματα εξουθένωσης

Μην αδιαφορείτε για τα σωματικά συμπτώματα του «συνδρόμου επαγγελματικής εξουθένωσης» ή burnout. Από την αϋπνία μέχρι την κόπωση, τους πονοκεφάλους, τους πόνους στο στομάχι και τις μεταβολές της όρεξης, όλα μπορεί να είναι τρόποι με τους οποίους ο οργανισμός σάς ειδοποιεί ότι έχει εξουθενωθεί. Παρότι το σύνδρομο burnout δεν διαγιγνώσκεται επισήμως ιατρικά, δεν πρέπει να αδιαφορήσετε για τα συμπτώματα. Η αντιμετώπιση της κατάστασής σας χρειάζεται κάτι περισσότερο από μπάνια χαλάρωσης, λουτρά και φλιτζάνια τσαγιού. Μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε ειδικούς ψυχικής υγείας προκειμένου να εντοπίσετε τη ρίζα του προβλήματος.

2. Κατανοήστε τη διαφορά από την κατάθλιψη

Μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης από αυτά της ψυχικής εξουθένωσης. Αμφότερες μπορεί να σας κάνουν να κοιμάστε υπερβολικά λίγο ή υπερβολικά πολύ. Η κλινική κατάθλιψη είναι μία ψυχική διαταραχή που μπορεί να διαγνωστεί από τους ειδικούς, ενώ η ψυχική εξουθένωση όχι. Στη δεύτερη περίπτωση ενδεχομένως να νιώθετε να κατακλύζεστε από τα εργασιακά σας καθήκοντα και αυτό σταδιακά σας κάνει να νιώθετε κυνισμό, εξάντληση και δυσαρέσκεια για τη δουλειά σας, τόση ώστε να μην έχετε ενέργεια για τις αγαπημένες σας ασχολίες. Από την άλλη η κατάθλιψη, υπογραμμίζει η Ζανέτ Μπένετ, επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας και ερευνήτρια του τρόπου που το στρες επηρεάζει την υγεία, μπορεί να σας κάνει να μη νιώθετε καν ευχαρίστηση για τα άλλοτε αγαπημένα σας χόμπι. Πιθανώς να απομονωθείτε και να αδιαφορήσετε για την προσωπική σας υγιεινή και υγεία. Η διάκριση μεταξύ των δύο είναι το πρώτο βήμα προς την αναζήτηση βοήθειας και την ανακούφιση.

3. Απολαύστε τη φυσική άσκηση

Ανακαλέστε στη μνήμη μια εποχή που νιώθατε ελευθερία και χαρά. Μήπως σε κάποια συναυλία χορεύατε με τα χέρια ψηλά; Μήπως εμψυχώνατε την αγαπημένη σας ομάδα χοροπηδώντας σε κάποιον αγώνα; Φαίνεται πως οι κινήσεις που κάνουμε όταν είμαστε χαρούμενοι, μπορούν να προκαλέσουν τη θετική διάθεση. Η Κέλι Μακ Γκόνιγκαλ, ψυχολόγος Υγείας και λέκτωρ στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, δημιούργησε ένα οκτάλεπτο πρόγραμμα ασκήσεων χαράς, το οποίο περιλαμβάνει έξι ασκήσεις που μπορούν να πυροδοτήσουν την ευτυχία, ασχέτως της ηλικίας και των ικανοτήτων μας. Μπορείτε να τις πραγματοποιήσετε γρήγορα ή αργά, όρθιοι ή καθιστοί, μόνοι ή με φίλους και συγγενείς, σε κλειστό χώρο ή στην ύπαιθρο.

4. Απελευθέρωση από την «εργασιακή παράλυση»

Πολύ συχνά όταν έχουμε πολλά πράγματα να φέρουμε σε πέρας, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά, «παγώνουμε» και δεν ξέρουμε από πού να αρχίσουμε. Αυτό πολλοί το ορίζουν ως «εργασιακή παράλυση» και προκαλείται όταν ο εγκέφαλος εκλαμβάνει ως απειλή τη λίστα των καθηκόντων που μας περιμένει, επισημαίνει η διδάκτωρ Ψυχολογίας Ντάνα Σμιθ. Οι τελειομανείς είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι να την πάθουν. Προκειμένου να την αποτρέψετε πριν καν εμφανιστεί, είναι σημαντικό να μην αποφεύγετε ή να αναβάλλετε τα πράγματα που πρέπει να γίνουν. Θυμηθείτε γιατί αυτά που πρέπει να κάνετε είναι σημαντικά και υποσχεθείτε στον εαυτό σας μικρές ανταμοιβές για κάθε εργασία που τελειώνετε. Πρόκειται για ένα κίνητρο που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Μπορείτε, επίσης, να κατακερματίσετε τα καθήκοντά σας σε επιμέρους στοιχεία που μπορείτε να φέρετε σε πέρας ευκολότερα. Αμα τελικά καταλάβετε πόσος χρόνος αλλά και ενέργεια χρειάζεται για να ολοκληρώσετε όλα όσα έχετε να κάνετε, τα πράγματα δεν θα σας φαίνονται βουνό.

5. «Οικοθεραπεία» με επιστροφή στη φύση

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η λεγόμενη «οικοθεραπεία», η συμμετοχή σε δραστηριότητες στην ύπαιθρο και στη φύση, έχει αναρίθμητα οφέλη για την ψυχική μας υγεία. Πεζοπορία, κωπηλασία στο ποτάμι, ψάρεμα, αλλά και ένας περίπατος σε έναν δενδροφυτεμένο δρόμο ακόμα και μία ανθισμένη γλάστρα στο σπίτι, μπορεί να βελτιώσουν την ψυχική σας διάθεση. Βέβαια το να κάνετε κάτι από αυτά δεν είναι απαραιτήτως εύκολο, ιδιαίτερα για όσους ζουν σε υποβαθμισμένες συνοικίες που σπάνια έχουν χώρους πρασίνου.

6. Τι να κάνετε αν πάθετε κρίση πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορούν να προκαλέσουν τρόμο, ιδιαίτερα σε όσους τις βιώνουν για πρώτη φορά. Οπως λένε οι ειδικοί, ο εγκέφαλός μας καταλαμβάνεται από έντονο φόβο και το σώμα μας αντιδρά σε αυτή την κατάσταση. Ταχυπαλμία, αίσθημα δύσπνοιας, τρέμουλο και μούδιασμα των άκρων, ναυτία, σφίξιμο στο στήθος και πιθανώς αίσθηση πνιγμού είναι κάποια από τα συμπτώματα. Μπορείτε να μάθετε να καθησυχάζετε τον εαυτό σας. Καθήστε και επαναλάβετε στον εαυτό σας ότι δεν κινδυνεύετε, κάντε διαφραγματική αναπνοή και τηλεφωνήστε σε έναν φίλο σας. Αποτελεσματικές μπορεί να είναι και διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, όπως μετρώντας ή κατονομάζοντας τα χρώματα γύρω σας. Αν δεν είχατε πάθει κρίση πανικού στο παρελθόν και νιώθετε πόνο στο στήθος και δύσπνοια, πρέπει να επισκεφθείτε κάποιο νοσοκομείο για να επιβεβαιώσετε ότι δεν έχει πρόβλημα η καρδιά σας.

7. Γνωρίστε τα κύρια νεύρα του οργανισμού

Το πνευμονογαστρικό νεύρο, που θεωρείται η «υπερλεωφόρος των πληροφοριών», εκτείνεται από τον εγκέφαλο μέχρι την κοιλιά και επηρεάζει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών μας οργάνων. Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης αναρίθμητες αναρτήσεις το θεωρούν κλειδί για τη μείωση του άγχους, τη ρύθμιση του νευρικού μας συστήματος και τη χαλάρωση. Κάποιοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας και η ρύθμιση της αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν και στον έλεγχο του πνευμονογαστρικού νεύρου. Ορισμένοι, μάλιστα, εκτιμούν ότι η βύθιση του προσώπου στο κρύο νερό, για ελάχιστα δευτερόλεπτα, μπορεί να πυροδοτήσει το «καταδυτικό αντανακλαστικό των θηλαστικών», αντίδραση που επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς και συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθώντας μας να ηρεμήσουμε. Πολλές εταιρείες που δραστηριοποιούνται στην «αγορά της ευζωίας» άδραξαν την ευκαιρία εισάγοντας διάφορα προϊόντα όπως «το έλαιο μασάζ για το πνευμονογαστρικό νεύρο, βραχιόλια που πάλλονται, εκνεφώματα αιθέριων ελαίων για το μαξιλάρι», παρότι η αποτελεσματικότητά τους δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

8. Ακούστε «καφέ θόρυβο» και ηρεμήστε

Αφεθείτε στο γλυκό νανούρισμα του καφέ θορύβου που είναι παρόμοιος με τον λευκό, αλλά βαθύτερος. Αυτή η μέθοδος χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής σε ανθρώπους που πάσχουν από σύνδρομο υπερκινητικότητας και ελλειμματικής προσοχής. Ισχυρίζονται ότι τους ηρεμεί, κάνοντάς τους πιο συγκεντρωμένους στις σκέψεις τους, μειώνει το άγχος και τους βοηθάει να κοιμηθούν. Η μακρά έκθεση σε καφέ θόρυβο δεν έχει παρενέργειες, εκτός βέβαια και αν τον ακούτε σε υπερβολική ένταση, αλλά δεν υπάρχουν και επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά του. Αν σας ανακουφίζει, όμως, απολαύστε τον.

9. Αξιοποιήστε το άγχος σας ως δύναμη

Αν και το υπερβολικό άγχος κάνει κακό και μας παραλύει, όταν ελέγχεται και παραμένει σε λογικά επίπεδα μπορεί να είναι και μία δύναμη. Το ελεγχόμενο άγχος μπορεί να λειτουργήσει ως συναγερμός όταν ετοιμάζεστε να κάνετε κάτι επισφαλές και μπορεί να σας κάνει πιο ευσυνείδητο. Επίσης μπορεί να σας δείξει ότι κάτι δεν βαίνει καλώς με τη ζωή σας και ότι πρέπει να κάνετε αλλαγές. Η αποδοχή του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας κάνοντάς σας πιο δυνατό.

10. Αδιαπραγμάτευτες τελετουργίες της ευζωίας σας

Μικρές και μάλλον ασήμαντες συνήθειες, όπως το να τρώμε μία φέτα τσουρέκι με τον καφέ μας διαβάζοντας εφημερίδα ή να αγκαλιάζουμε τον σκύλο μας για να δούμε τηλεόραση είναι κάποιες από τις καθημερινές μας «τελετουργίες» που κάνουν τη ζωή μας περισσότερο απολαυστική. Ανακαλύψτε ποιες είναι αυτές οι συνήθειες που έχουν ενταχθεί στην καθημερινότητά σας και φυλάξτε τις «ως κόρην οφθαλμού».